公益財団法人かながわ健康財団
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「腰痛との上手なつきあい方」
突然襲ってくる腰の痛み「ギックリ腰」！！ドイツでは「魔女の一撃」と呼ばれているそうです。ギックリ腰は突然発生します。しかし、その原因は、長い時間を費やして、腰椎とその周りの筋肉とに歪みが蓄積したものなのです。
腰痛は主に次の3か所で発生します。
腰痛は主に次の3か所で発生します。
ここでは、最近注目されているインナーマッスルについて見ていきたいと思います。腰を取り囲む筋肉はおおよそ20種類あります。大小様々ですが、それらが重なり合って腰椎を支えていて、腰椎へのいろいろな方向からの力に対抗しています。今回注目したいのはこれら内の「腹横筋」です。この腹横筋は腰椎に最も接近した筋肉で、椎骨と椎間板とを固定する役割があります。ところが、この腹横筋は、腰椎に何がしかの不具合が起こり始めると、腰椎の動きを制限しようとして、さらに強く働きだし腰椎を強く固定してしまいます。
1 何がしかの痛み
2 反射的に腹横筋などのインナーマッスルが緊張
3 インナーマッスルが腰椎を固定→痛みを和らげる
4 インナーマッスルの硬化
5 ちょっとした動作によりインナーマッスルがケガを起こす＝「ギックリ腰」
これらの流れを見ていると、「4 インナーマッスルの硬化」の時点での予防が大切である事がお分かり頂けるでしょう。ここで言う予防とは、インナーマッスルの柔軟性と強さを取り戻す事です。デスクワークが長く続いた後に、痛みというほどではないのですが、身体の芯がだるくなり、腰が硬くなることがありませんか。これは、まさにインナーマッスルである腹横筋が相当疲れてきている証拠です。では、インナーマッスルのエクササイズを2つご紹介しましょう。
インナーマッスルを「鍛えるエクササイズ」
1.「気を付け」の姿勢から両手をお尻の当てます。
2.お尻のホッペに力を込めて、黄門様をキュツと締めます。
3.両足を肩幅よりも若干広く開きます。
4.鼻から息を吸い込みながら、お腹を膨らませつつ、腰を深く落とします。
5.口から息を吐き出しながら、お腹を凹ましつつ、腰を上げます。
＜ポイント＞
・腹式呼吸を出来るだけ大きく使いましょう。
・腰や膝に痛みがあって腰の上げ下げが難しい方は、腹式呼吸だけを行いましょう。
・4秒で腰を下げて、4秒で持ち上げます。これで1回と数えましょう。
・最初は2〜3回でもOKです。徐々に増やしていって20回（＝1セット）を目標にしましょう。
・午前中に1セット、午後にも1セット。
・このエクササイズは、腹横筋の他に大腿四頭筋、大腰筋も同時に鍛えることができます。
インナーマッスルを「柔らかくするエクササイズ」
1.イスに座り、両足を大きく広げ、下半身を安定させます。
2.両手を胸の前に置き、背筋を伸ばします。
3.下半身は動かさず、「電々太鼓」のように上半身を回転させます。
4.背骨を軸として、両肩をわずかに回転させる事をイメージしてください。
5.1往復（1回）を1秒で。180回（3分）やってみましょう。
＜ポイント＞
・腹筋や背筋が伸びきるまで回転させてはいけません。
・テレビを見ていてコマーシャルが始まったら、このエクササイズをやってみましょう。
・お風呂の湯船のなかでやると、なお効果的です。

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