骨粗しょう症を防ごう

カルシウム不足によって骨密度が減少し、骨が「スカスカ」の状態になるのが骨粗しょう症。つまづいたり、ちょっとしたショックで骨にヒビが入ったり、骨折しやすくなる病気で、圧倒的に女性に多いのが大きな特徴です。

骨の役割

• 体を保護する…外部の力から脳や内臓を守る
• 体を支える…重力に逆らって体を持ち上げ、姿勢を維持する
• 体を動かす…関節と筋肉の連携によってさまざまな運動ができる
• カルシウムを貯蔵する…生命の維持に必要な血液中のカルシウムの濃度を調整するために、骨の中に備蓄する

骨粗しょう症とは

骨密度が減少したり、骨組織の構造が変化することによって骨がもろくなり、骨折しやすくなる状態をいいます。 骨密度は男女ともに20代から30代でピークを迎え、それ以降は加齢とともに減少しますが、特に女性の場合は、 閉経によって女性ホルモン（エストロゲン）が極端に減り、それに伴って骨の密度も50から60歳くらいで急激に 減少します。

カルシウムを摂取しましょう

成人一人あたりの一日に必要なカルシウムは600mg以上といわれていますが、骨粗しょう症予防のためには800 から1000mgを目標としましょう。ただし、骨はいろいろな食品に含まれる栄養素が相互に関連しあって作られるもの。 基本はバランスよく食べることです。

カルシウムを多く含む食品

• 牛乳や乳製品…牛乳が苦手という人はヨーグルトやチーズでもよいのです。脂肪が気になるときは スキムミルクを利用してみては。
• 大豆製品…豆腐や生揚げ、きなこ、納豆などは気軽に利用できる食品です。
• 小魚など…頭、骨ごと食べられる小魚や、殻ごと食べられる小エビにはカルシウムがたっぷり含まれます。
• 緑黄色野菜・海藻…緑色の濃い野菜や昆布、ワカメなどの海藻にはカルシウムが多く含まれています。 酢の物やサラダなどにして毎日食べましょう。

適度な運動を続けましょう

いくらカルシウムを摂取しても、物理的な作用がなければ、骨は強さを維持することができません。 「運動」というと大変そうですが、「今よりちょっと活動的な生活をする」ことを心がけてみましょう。 1〜2階くらいならエスカレーターではなく階段を使うとか、続けて10分歩くなど、身近なところから始めると よいでしょう。

外気浴をしましょう

カルシウムの吸収を促すのが活性型ビタミンD。このビタミンは日光に当たることで体内に蓄積されます。 晴れた日に軽くウォーキングをしてみましょう。運動不足やストレス解消にもつながり、 骨粗しょう症予防に効果的です。