財団法人 かながわ健康財団

腰痛予防ガイド-レベル2

チェック項目「はい」が5〜8個
腰痛発生の危険度がやや高い人。
そろそろ気をつけましょう。

レベル2のあなたは、腰痛の要注意な人です。

身体の前面(腹筋)−後面(背筋、臀筋)の筋力バランスが崩れている人や体前屈が良くできない人(後面の柔軟性が低い人)に多く見られます。

下記のかんたん体力チェック(腹筋力チェック、体前屈チェック)で確認しましょう。

腹筋力チェック

方法

仰向けになり両膝を90度に曲げ、肩が床から20cm離れたら静止する。

注意

両足のかかとは床に着けておく。

評価

仰向けになり両膝を90度に曲げ、肩が床から20cm離れたら静止する。

◎5秒間以上静止できる
  ……姿勢チェック

○5秒間静止できない
 ……腹筋をきたえる簡単トレーニングへ

△床から肩を上げられない
 ……腹筋をきたえる簡単トレーニングへ

体前屈チェック

方法

両足をそろえたまま前に伸ばして座り、上体を前に曲げて両手で足先をつかむ。足先がつかめなければ、くるぶしをつかむ。つかんだら3つ数える。

注意

つかむときに膝を曲げない。ゆっくり前屈してゆく。

評価

仰向けになり両膝を90度に曲げ、肩が床から20cm離れたら静止する。

◎5秒間以上静止できる
  ……姿勢チェック

○5秒間静止できない
 ……腹筋をきたえる簡単トレーニングへ

△床から肩を上げられない
 ……腹筋をきたえる簡単トレーニングへ

腹筋をきたえる簡単トレーニング

背筋は日常生活の動作でもよく使われているので比較的、筋力が維持できています。ところが、腹筋の出番はほとんどありません。このために、多くの人が、背筋に比べて腹筋が弱くなっています。

上体おこし (腹直筋の上部)

手の位置、足の位置で強度を調整できます。

タイプ1

両手をアゴの上に置き、クビをギブスのように固定する。

タイプ2

両手を組んで頭の後ろに置く。

タイプ3

両足を床より高い位置で。

足あげ腹筋 (腹直筋の下部)

膝をペダリングの要領で回転させる

タイプ1

片足は直角に曲げ、床に置いたままで

タイプ2

両足でペダリング。

タイプ3

両足同時に。

しなやかな身体づくり

しなやかな身体を作ることも大切です。そのためには、次の各ページも参考にしてください。