公益財団法人かながわ健康財団
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レベル2 （チェック項目「はい」が5〜8個）
腰痛発生の危険度がやや高い人。そろそろ気をつけましょう。
レベル2のあなたは、腰痛の要注意な人です。身体の前面(腹筋)−後面(背筋、臀筋)の筋力バランスが崩れている人や体前屈が良くできない人(後面の柔軟性が低い人)に多く見られます。
下記のかんたん体力チェック（腹筋力チェック、体前屈チェック）で確認しましょう。
腹筋力チェック
方法
注意
仰向けになり両膝を90度に曲げ、肩が床から20cm離れたら静止する。
両足のかかとは床に着けておく。
評価 ◎5秒間以上静止できる 　……姿勢チェックへ
○5秒間静止できない　　　……下記腹筋をきたえる簡単トレーニングへ
△床から肩を上げられない ……下記腹筋をきたえる簡単トレーニングへ
腹筋力チェック
方法
注意
両足をそろえたまま前に伸ばして座り、上体を前に曲げて両手で足先をつかむ。足先がつかめなければ、くるぶしをつかむ。つかんだら３つ数える。
つかむときに膝を曲げない。ゆっくり前屈してゆく。
評価 ◎足先をつかめる　 ……姿勢チェックへ
○くるぶしをつかめる……いつでもどこでも簡単体操へ
△できない　　　　　　……いつでもどこでも簡単体操へ
腹筋をきたえる簡単トレーニング
背筋は日常生活の動作でもよく使われているので比較的、筋力が維持できています。ところが、腹筋の出番はほとんどありません。このために、多くの人が、背筋に比べて腹筋が弱くなっています。

上体おこし (腹直筋の上部)

手の位置、足の位置で強度を調整できます。

タイプ1

タイプ1

両手をアゴの上に置き、クビをギブスのように固定する。

タイプ2

タイプ2

両手を組んで頭の後ろに置く。

タイプ3

タイプ3

両足を床より高い位置で。

足あげ腹筋　(腹直筋の下部)

膝をペダリングの要領で回転させる。
•上体おこし、足あげ腹筋は鍛える部位が異なります。両方をためしてください。
•タイプ1からはじめます。20回が無理なくできるようになったら、タイプ2、タイプ3へすすみます。

タイプ1

タイプ1

片足は直角に曲げ、床に置いたままで

タイプ2

タイプ2

両足でペダリング。

タイプ3

タイプ3

両足同時に。

しなやかな身体づくり
しなやかな身体を作ることも大切です。そのためには、次の各ページも参考にしてください。

予防体操

減量

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