公益財団法人かながわ健康財団
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レベル3 （チェック項目「はい」が0〜4個）
現在の生活からは危険度は低そう。でも油断禁物
レベル3のあなたは、日常生活での腰への負担は少なく、腰痛は起こりにくいと思われます。しかし、油断大敵です。スポーツ前のウォーミングアップ不足や加齢現象による自然な筋力低下による「ギックリ腰」(＝「魔女の一撃」)は避けたいものです。そのためにもかんたん体力チェックをためしてみてください。
生活動作の腰痛予防

1.起床時には

フトンの上で膝を胸にひきつける運動をしましょう。腰やお尻の筋肉のストレッチは今日一日の大切なウォーミングアップです。
1.起床時には

2.洗面所では

朝起きてすぐ洗顔しようとして、腰に大きな違和感を覚えることがあります。
洗顔や歯磨きでまえかがみになるときは、必ず膝を軽く曲げて、腰への負担を少なくしましょう。
2.洗面所では

3.靴下をはくときは

中腰のままでは腰に負担がかかります。椅子に腰掛け、足を手前に引き寄せてからはくようにしましょう。
3.靴下をはくときは

4.トイレでは

和式は腰への負担が大きいので、様式がおすすめです。
使用中はあまり前かがみにならず、使用後にはゆっくりと立ち上がりましょう。

5.腰を冷やしすぎないように

夏のクーラーで腰を冷やしすぎて、筋肉を硬くしてしまいます。
5.腰を冷やしすぎないように

6.入浴について

入浴は心身ともにリラックスさせてくれます。ぬるめのお湯でゆったりと半身浴がおすすめです。

○半身浴の方法　：
•ぬるめのお湯（38度〜40度）で、10〜20分間ぐらい。
•浴槽の水位を心臓の高さにする。
•入浴時前後の水分補給を心がける。
•肩を冷やさないように、時々肩にかけ湯をする。
6.入浴について

7.バスや電車で立っている姿勢は

両足をそろえず、足を前後にずらしていると腰への負担が減ります。
可能であれば、縁石や段差に片足をのせると、より楽になります。
7.バスや電車で立っている姿勢は

8.荷物の持ち上げ方は

背中を伸ばし、胸を起こして、腹筋を使ってお腹に力を入れる（腹圧）ことが大切です。
8.荷物の持ち上げ方は
持ち上げる前の姿勢 •膝を曲げて、腰を落とし、胸を起こす。
•脚の位置をやや前後にずらす。（5cm位）
•背中から腰までをまっすぐにする。
持ち上げている途中 •息を吐きながら、腹圧を高めて、持ち上げる。
しなやかな身体づくり
しなやかな身体を作ることも大切です。そのためには、次の各ページも参考にしてください。

予防体操

減量

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