財団法人 かながわ健康財団

腰痛予防ガイド-レベル3

チェック項目「はい」が0〜4個
現在の生活からは危険度は低そう。
でも油断禁物。

レベル3のあなたは、日常生活での腰への負担は少なく、腰痛は起こりにくいと思われます。しかし、油断大敵です。スポーツ前のウォーミングアップ不足や加齢現象による自然な筋力低下による「ギックリ腰」(=「魔女の一撃」)は避けたいものです。

そのためにもかんたん体力チェックレベル2をためしてみてください。

生活動作の腰痛予防

1 起床時には

フトンの上で膝を胸にひきつける運動をしましょう。
腰やお尻の筋肉のストレッチは今日一日の大切なウォーミングアップです。

2 洗面所では

朝起きてすぐ洗顔しようとして、腰に大きな違和感を覚えることがあります。
洗顔や歯磨きでまえかがみになるときは、必ず膝を軽く曲げて、腰への負担を少なくしましょう。

3 靴下をはくときは

中腰のままでは腰に負担がかかります。椅子に腰掛け、足を手前に引き寄せてからはくようにしましょう。

4 トイレでは

和式は腰への負担が大きいので、様式がおすすめです。
使用中はあまり前かがみにならず、使用後にはゆっくりと立ち上がりましょう。

5 腰を冷やしすぎないように

夏のクーラーで腰を冷やしすぎて、筋肉を硬くしてしまいます。

6 入浴について

入浴は心身ともにリラックスさせてくれます。ぬるめのお湯でゆったりと半身浴がおすすめです。

○半身浴の方法 :
  • ぬるめのお湯(38度〜40度)で、10〜20分間ぐらい。
  • 浴槽の水位を心臓の高さにする。
  • 入浴時前後の水分補給を心がける。
  • 肩を冷やさないように、時々肩にかけ湯をする。

7 バスや電車で立っている姿勢は

両足をそろえず、足を前後にずらしていると腰への負担が減ります。
可能であれば、縁石や段差に片足をのせると、より楽になります。

8 荷物の持ち上げ方は

背中を伸ばし、胸を起こして、腹筋を使ってお腹に力を入れる(腹圧)ことが大切です。

○持ち上げる前の姿勢 : ○持ち上げている途中 :

しなやかな身体づくり

しなやかな身体を作ることも大切です。そのためには、次の各ページも参考にしてください。